Minyak goreng yang umum dipakai oleh masyarakat untuk memasak sehari-hari adalah Minyak kelapa sawit. Namun, Minyak kelapa sawit kurang sehat Sebab sekitar 70 persen lemak dalam minyak kelapa sawit adalah lemak jenuh, sejenis lemak "jahat" yang memiliki efek negatif pada kolesterol.
Beberapa macam minyak goreng yang baik untuk digunakan yang dilihat dari titik asap dan tingkat pemrosesannya, di antaranya:
- Minyak zaitun
- Minyak alpukat
- Minyak wijen
- Minyak safflower.
Titik asap adalah suhu di mana minyak tidak lagi stabil dan mulai rusak saat dipanaskan untuk memasak.
Minyak zaitun telah lama menjadi standar emas untuk minyak goreng di seluruh dunia karena serbaguna. Titik asap minyak zaitun adalah sekitar 176 Celcius, yang merupakan suhu memasak yang umum untuk banyak resep, terutama untuk makanan yang dipanggang. Minyak zaitun kaya akan vitamin E yang berfungsi sebagai antioksidan. Asam lemak utama dalam minyak zaitun adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat, yang menurut penelitian mungkin memiliki sifat antikanker dan anti-inflamasi. Selain itu, minyak zaitun mengandung senyawa antioksidan yang disebut oleocanthal dan oleuropein. Senyawa tersebut diperkirakan yang memberikan efek anti-inflamasi, termasuk membantu mencegah kolesterol jahat (LDL) dari pengoksidasi. Penelitian telah menemukan bahwa minyak zaitun mengandung senyawa yang menyehatkan jantung dan dapat membantu mencegah kondisi, seperti: Obesitas Sindrom metabolik Diabetes tipe 2.
Minyak alpukat memiliki rasa yang ringan atau netral terhadap makanan. Profil lemak minyak alpukat hampir identik dengan minyak zaitun, yaitu: 74 persen lemak tak jenuh tunggal (MUFA) 9 persen tak jenuh ganda (PUFA) 14 persen lemak jenuh. Komposisi itu menempatkan minyak alpukat pada daftar yang menyehatkan jantung. Minyak alpukat memiliki titik asap sekitar 271 Celcius, sehingga ideal untuk memasak dengan panas tinggi, seperti menggoreng. Minyak alpukat memiliki komposisi nutrisi yang mirip dengan minyak zaitun, dengan persentase tinggi asam oleat lemak yang menyehatkan jantung. Senyawa dalam minyak alpukat dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol jahat (LDL), dan trigliserida. Jika kadarnya tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Minyak alpukat bahkan mungkin bermanfaat untuk:
- Mengurangi peradangan sendi yang menyakitkan
- Meningkatkan penyerapan nutrisi
- Melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Satu ulasan menyimpulkan bahwa minyak alpukat mempertahankan kualitas nutrisinya pada suhu rendah dan tinggi. Kualitas dan kandungan nutrisi minyak alpukat bergantung pada berbagai faktor, termasuk di mana alpukat ditanam dan metode ekstraksi yang digunakan.
Minyak wijen bekerja dengan baik untuk menumis, memasak untuk keperluan umum, dan bahkan sebagai saus salad. Minyak ini menawarkan rasa pedas ringan yang dapat bekerja dengan baik dalam sejumlah hidangan. Minyak wijen memiliki titik asap sedang-tinggi sekitar 210 Celcius. Minyak wijen memiliki kandungan antioksidan sesamol dan sesaminol yang sehat untuk jantung, yang mungkin memiliki berbagai manfaat, termasuk efek neuroprotektif potensial terhadap penyakit seperti Parkinson.
Selain itu, menggunakan minyak wijen selama 90 hari secara signifikan meningkatkan gula darah puasa dan biomarker manajemen gula darah jangka panjang. Minyak wijen kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, tetapi juga rendah lemak jenuh.
Minyak safflower dibuat dari biji tanaman safflower. Minyak ini menawarkan rasa netral yang cocok untuk bumbu marinasi, saus, dan saus, serta memanggang dan menggoreng di atas kompor. Minyak ini rendah lemak jenuh, mengandung persentase asam lemak tak jenuh yang lebih tinggi. Titik asap untuk minyak safflower lebih tinggi, sekitar 265 Celcius. Menggunakan minyak safflower setiap hari dapat:
- Mengurangi peradangan
- Mengontrol gula darah
- Mengontrol kolesterol di antara wanita pascamenopause dengan obesitas dan diabetes tipe 2.